Le guide des protéines du végétarien, comment se nourrir avec le végétal ?

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La tendance actuelle est à l’attention portée à l’alimentation. Le nombre de personnes qui suivent un régime flexitarien (période alternant le régime végétarien et omnivore) augmente de jour en jour. Une question devient alors importante : Comment subvenir aux besoins énergétiques avec un tel régime ? 

Les protéines d’origine végétales

L’organisme d’un adulte demande un minimum de 0,8 grammes de protéines par kilo de poids corporel. Ces besoins peuvent varier et devenir plus importants selon les personnes, par exemple un sportif ou une personne très active.

Toutes les protéines nécessaires existent dans le végétal, il suffit de les connaître. On trouve des protéines en bonnes quantités dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, soja…), mais aussi dans les céréales (blé, riz, seigle…) et les oléagineux (amandes, noisettes, noix…).

Nous vous invitons à les découvrir dès que vous en avez l’occasion, lors de vos prochaines courses ou encore dans un restaurant. Cela reste parfois compliqué de trouver un restaurant qui propose de la cuisine végétarienne, cela peut rapidement devenir un frein social.

Le saviez-vous ?

100 g de pain complet apportent plus de 9 g de protéines, 100 g de lentilles cuites un minimum de 8 g de protéines.

100 g de tofu en fournissent 11,5 g contre 25 g pour 100 g d’amandes.

Les trois acides aminés bénéfiques à la performance : la leucine, l’isoleucine et la valine sont dans les mêmes proportions présentes dans les légumineuses, céréales et noix que dans les protéines animales.

 

Quelle cuisine adopter pour un végétarien ?

 

Les protéines issues du végétal ont tendance à être vues comme moins nourrissantes car elles sont moins riches en certains acides aminés essentiels. Chez un adulte on parle de huit acides aminés « essentiels » car notre corps n’est pas capable de les fabriquer, il est nécessaire de lui apporter par l’alimentation.

Dans un régime alimentaire végétarien, il y a la question de la méthionine et la lysine, 2 des 8 acides aminés dits essentiels. Le riz ou le blé, ont une teneur en lysine très basse tandis qu’on y trouve beaucoup de méthionine. Á l’inverse, les légumes secs sont de bonnes sources de lysine mais une moins bonne source de méthionine.

 

Un régime végétarien doit associer dans un même repas des produits céréaliers et des légumes secs. Cette association apporte des avantages en matière d’apport mais n’est pas inévitable pour le bon fonctionnement de l’organisme. Cependant il faut garder à l’esprit qu’il sera difficile pour un végétarien de couvrir ses besoins en lysines s’il ne consomme pas de produits à base de soja, de lentilles, de seitan, de quinoa, amaranthe, pistache ou graines de courge.

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